Kardio vai spēks, daudz vai maz, bīstami vai nē, bet vai es kļūšu kā tas joks sporta zālē? Šādi jautājumi rodas tavā galvā, kad vēlies notievēt un nezini, ar ko sākt. Gribu būt slaida un formā, nelaist vaļā, bet arī nepārspīlēt ar treniņiem. Mēs dalāmies ar pieciem universāliem svara zaudēšanas noteikumiem sievietēm un vīriešiem, kas palīdzēs pareizi aprēķināt slodzi un uzturēt sevi formā.
Apvienojiet vingrinājumus
Jautājums, uz kuru vispirms ir jāatbild, ir tas, kādi treniņu veidi jāiekļauj svara zaudēšanas programmā, kardio vai spēka?
Kardio treniņš ir aerobs treniņš, kas intensīvi nodarbojas ar plaušām un sirdi, un sirdsdarbība paaugstinās virs 120 sitieniem minūtē. Tās gaitā tauki ir galvenais enerģijas avots, tos oksidē skābeklis. Diemžēl tie nav tie tauki, par kuriem mēs vispirms domājam, kad vēlamies zaudēt svaru. Sākotnēji tiek patērēti intramuskulāri tauki, un tikai nākamais posms ir subkutāni un viscerāli. Attiecīgi, lai iegūtu rezultātu, sistemātiski jāveic vidējas intensitātes kardio vingrinājumi, kas ilgst 40-60 minūtes.
Spēka treniņš ir anaerobs, kura laikā enerģija tiek ražota bez skābekļa līdzdalības, kas nozīmē, ka organisms nepatērē taukus. Šķiet, ka jūs varat beigt ar to un izvēlēties kardio. Bet nē. Pateicoties spēka vingrinājumiem, palielinās muskuļu masas apjoms un līdz ar to arī bazālā vielmaiņa. Kalorijas tiek iztērētas efektīvāk, un ķermenim tās vairs nav "jāglabā" turpmākai izmantošanai ķermeņa tauku veidā.
Svara samazināšanai spēka un kardio vingrinājumi ir jāmaina: piemēram, vienas nedēļas vai vienas sesijas laikā (kombinētie treniņi).
Vairāk bāzes
Sporta kluba jaunpienācēji var dzirdēt frāzi "Es gribu zaudēt svaru vēderā" vai "Man vienkārši jānoņem tauki no augšstilbiem". Diemžēl tauku dedzināšanas process tā nenotiek. Sistemātiski sūknējot presi, jūs, protams, veidosiet skaistu reljefu, taču tas būs droši paslēpts zem taukaudu slāņa.
Jebkurš izolēts vingrinājums, kura mērķis ir trenēt vienu muskuļu vai muskuļu grupu, neprasa lielu enerģijas daudzumu. Un efektīvai tauku dedzināšanai jums ir jātērē vairāk, un pamata vingrinājumi palīdzēs.
Pamatvingrinājumi tiek saukti par vingrinājumiem, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas un vairāk nekā viena locītava: pietupieni, stieņa pacelšana, izklupieni, sēžas tilts un citi.
Apskatīsim piemēru. Iedomāsimies vidusmēra sievieti, kura sver 65 kg, baidās no liela svara un mīl trenēties uz simulatoriem. Lai "zaudētu svaru gurnos", viņa simulatorā visbiežāk veic kāju pagarinājumus, 15 atkārtojumus ar svaru 15 kg. Tajā pašā laikā tas patērē tikai 32 kcal enerģijas. Taču, paņemot 40 kg smagu stieni un veicot 10 pietupienus, viņa iztērēs jau 45 kcal.
Kopumā, ja salīdzinām tāda treniņa kaloriju patēriņu, kas ietver tikai izolējošus vingrinājumus, un treniņu, kas sastāv tikai no saliktiem vingrinājumiem, pēdējais patērē par 50–70% vairāk enerģijas, un tāpēc tas ir efektīvāks.
Aprēķiniet treniņa intensitāti
Spēka treniņa intensitāti var vienkārši aprēķināt kā vingrinājuma atkārtojumu skaitu laika vienībā.
Piemēram, jūs trenējaties 60 minūtes, kuru laikā veicat 7 dažādus vingrinājumus 2 komplektos pa 12 atkārtojumiem. Kopējais atkārtojumu skaits ir 168 stundā, tā būs intensitātes vērtība. Ja tajā pašā laikā veicat 8 vingrinājumus 2 komplektos, bet katrā 15 atkārtojumos, rādītājs paaugstināsies līdz 240. Attiecīgi otrais treniņš būs intensīvāks.
Tauki visefektīvāk tiek sadedzināti ilgstošos vidējas intensitātes treniņos, kurus var mainīt, mainot atkārtojumu skaitu un atpūtas laiku starp komplektiem.
Kardio treniņu intensitāti nosaka pulss. Maksimālais sitienu skaits minūtē tiek aprēķināts kā "220 mīnus vecums". Tātad trīsdesmit gadus vecam cilvēkam maksimālais pulss aerobikas vingrinājumu laikā būs 190 sitieni minūtē, un efektīvai tauku dedzināšanai pietiek ar 60–85% no šī skaitļa, tas ir, 114–161.
Treniņu skaits
Ja masas palielināšanai ir svarīgi, lai muskuļiem būtu laiks atgūties pēc treniņa, tad svara zaudēšanas gadījumā tas nav nepieciešams. Attiecīgi treniņu skaitu var palielināt.
Tauku oksidācijas pakāpi var palielināt tikai mēnesi veicot regulāras fiziskās aktivitātes trīs reizes nedēļā. Ja trenēsi mazāk, tad nodarbībām būs minimāls efekts. Optimāli ir nodarboties ar fitnesu 4-5 reizes nedēļā.
Tajā pašā laikā ir svarīgi ievērot vispārējo režīmu, jo fitness ir ne tikai vingrinājumi, bet arī veselīgs dzīvesveids:
- gulēt vismaz 8 stundas, pretējā gadījumā samazinās tolerance pret stresu un zūd motivācija;
- ievērot stingru dzeršanas režīmu, lai kompensētu ūdens trūkumu un uzturētu ūdens-sāls metabolismu;
- saglabāt nelielu kaloriju deficītu (vairāk par to tālāk).
Pievērsiet uzmanību ēdienam
Diēta ir svarīgs svara zaudēšanas faktors. Liels ogļhidrātu daudzums organismā kavē tauku oksidēšanos. Piemēram, ja ēdat saldumus tieši pirms treniņa, tauku dedzināšanas nomākums var sasniegt 35%.
Uztura pamatprincipi svara zaudēšanai:
- Ēdiet par 20% mazāk kaloriju nekā patērējat. Jā, jums ir jāskaita kalorijas, un visērtāk to izdarīt ēdienreižu plānotāja lietotnēs. Tur ir uzskaitīti populāri produkti (dažiem pat ir konkrēti zīmoli un ražotāji), un KBJU jau ir aprēķināts.
- Ēdiet bieži mazās porcijās. Jo ilgāk izjūtam izsalkuma sajūtu, jo spēcīgāk izpaužas ķermeņa nepieciešamība "uzkrāt" enerģiju. Un otrādi, ja ēdat bieži, krājumos nonāks mazāks daudzums vielu.
- Noteikti papildiniet enerģiju pēc treniņa – pat viegla uzkoda ir labāka par neko.
- Samaziniet tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā, bet palieliniet olbaltumvielu daudzumu. Lielākā daļa no tiem ir gaļā, olās, zema tauku satura biezpienā.
Aktīvās fiziskās aktivitātes, piemēram, tīrīšana vai pastaigas, var palīdzēt samazināt vēlmi uzkost. Gadās, ka smadzeņu zonas, kas ir atbildīgas par pārtikas un ūdens piesātināšanu, apjūk un slāpes sajauc ar izsalkumu. Tāpēc svarīgi ir dzert pietiekami daudz ūdens – apmēram 30-40 g ūdens uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Un, protams, plānojiet ēdienreizes, citādi haotiskas uzkodas un attaisnojumi no kategorijas "tagad nav laika gatavot, rīt sākšu ēst veselīgu pārtiku" jums garantēti.
Ja ieteikumi nepalīdz un nemitīgā bada sajūta nemazinās pēc nedēļas vai divām, jākonsultējas ar ārstu. Šo stāvokli var izraisīt hipotireoze, pārmērīgs prolaktīna daudzums vai ķermeņa zema jutība pret leptīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par sāta sajūtu. Pamatojoties uz pārbaužu rezultātiem, kļūs skaidrs, kā pielāgot diētu un vai ir nepieciešams pieslēgt zāļu terapiju.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai
Balstoties uz iepriekš aprakstītajiem principiem, esam izvēlējušies visefektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai, kas nodrošina augstu kopējo slodzi un prasa nopietnas enerģijas izmaksas.
Ar kardio viss ir vienkārši – var skriet, saglabājot vidējo tempu un vērojot savu pulsu. Trūkums ir tāds, ka šajā gadījumā ķermenis saņems nopietnas triecienslodzes. Kardio aprīkojums, piemēram, steperis vai elipsoīds, ļauj tos samazināt, vienlaikus ne mazāk efektīvi. Skriešanu var aizstāt arī ar dejām, riteņbraukšanu, stepu un ūdens aerobiku.
Atrast piemērotus vingrinājumus spēka treniņam ir daudz grūtāk. Atkārtotajās treniņu programmās reti tiek ņemts vērā tas, ka kāds vēlas trenēties mājās un viņam nav nepieciešamā aprīkojuma: hanteles, stieņi, treniņu sols un pat fitnesa gumijas. Bet ir vairāki vingrinājumi, kas var palīdzēt sākt bez sagatavošanās un aprīkojuma.
Bez inventāra:
- Atspiešanās uz stenda.Sola vietā varat izmantot ķeblīti vai stabilu krēslu. Mēs stāvam ar muguru pret soliņu, mēs atpūšamies pret to ar rokām, nedaudz platākas par pleciem. Mēs noliekam kājas uz grīdas, taisnas vai saliektas. Mēs sākam virzīties uz augšu un pārliecināmies, ka ķermenis pārvietojas vertikāli uz augšu un uz leju un nenovirzās uz priekšu vai atpakaļ. Šī vingrinājuma lielā priekšrocība ir tā, ka to ir viegli pielāgot jebkuram apmācības līmenim. Visvieglāk ir izdarīt atspiešanos uz saliektām kājām, bet grūtāk ir, ja tās iztaisno un noliek uz statīva.
- Guļus iegurņa pacelšanaaka sēžas tilts. Mēs apguļamies uz grīdas, rokas gar ķermeni, noliecam kājas ceļos. Mēs sākam pacelt iegurni, visaugstākajā punktā kavējamies un sasprindzinām sēžamvietu un nolaižamies atpakaļ.
- Gurnu pagarinājums četrrāpus.Vingrinājums nav gluži elementārs, bet patērē daudz enerģijas, viņiem ir labi pabeigt treniņu sēžamvietas pumpēšanai. Stāviet četrrāpus, atpūtieties uz elkoņiem un ceļiem. Paceliet labo kāju uz augšu, cenšoties panākt, lai celis (proti, celis, nevis pirksts) tiktu pacelts pēc iespējas augstāk. Mēs turam kāju augstākajā punktā un viegli nolaižam to uz leju, pievelkot to pie krūtīm. Mēs atkārtojam ar kreiso kāju.
Ar gumijām:
- Deadlift.Viens no pamata vingrinājumiem, kas noslogo galvenokārt sēžamvietu, muguras lejasdaļu un augšstilbu. Mēs paņemam garu gredzenveida lenti, kas salocīta uz pusēm, un uzkāpjam uz tās vidū. Mēs turam cilpas galos ar rokām. Kājas ir nedaudz saliektas, muguras lejasdaļā saglabājam dabisku izlieci, nekurinām. Iztaisnojam muguru un kājas, pārliecinoties, ka galvenokārt strādā sēžas muskuļi, un atliecamies atpakaļ.
- Horizontālā vilkšana.Sēžam uz grīdas, kājas taisnas. Mēs pieķeramies pie garas gumijas pie kājām un noliecamies uz priekšu. Iztaisnojam plecus, sasprindzinām muguru un paceļam ķermeni taisni, vienlaikus ar rokām velkot lenti. Mēs kavējamies šajā pozīcijā un nolaižamies atpakaļ. Vingrošana ļauj ne tikai strādāt pie reljefa, bet arī izstiept muskuļus.
Ar svariem (hanteles, atsvari):
- Pietupieni.Ņemam rokās hanteles vai uzliekam svarus. Jūs varat sākt ar svaru 1, 5 kg un pakāpeniski palielināt slodzi. Mēs stāvam taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Sākam tupēt un pārliecināmies, ka mugura ir taisna (ir iespējams noliekties uz priekšu, bet ne vairāk kā 45 grādu leņķī), un ceļi neizvirzās tālāk par zeķēm - pretējā gadījumā ir ļoti viegli traumēt ceļa locītavas. Mēs tupus, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, un pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī. Jo zemāk tupēt, jo vairāk strādā sēžas muskuļi.
- Lunges.Mēs paņemam rokās hanteles, stāvam uz labās kājas, bet kreiso paņemam atpakaļ un uzliekam uz pirksta. Mēs sākam tupēt uz vienas kājas (jūs, protams, varat veikt izklupienus, kāpjot uz priekšu, taču efektivitātes atšķirības praktiski nav). Mēs pārliecināmies, ka ķermenis neliecas, un ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu. Iesaistot augšstilbu muskuļus, mēs paceļamies atpakaļ. Mēs atkārtojam ar otru kāju.
Kopumā treniņu programmā, kuras mērķis ir zaudēt svaru, vajadzētu dominēt pamata vingrinājumiem un vidējas intensitātes kardio ar mērenu sirdsdarbības ātrumu. Lai palielinātu muskuļu tonusu, varat pievienot augstas intensitātes treniņus ar viegliem svariem.
Kā redzat, fitness ir ne tikai muskuļu veidošana vai "novājēšana līdz vasarai", bet arī veselīgs dzīvesveids, sistemātiskas fiziskās aktivitātes, pareiza uztura un labsajūta. Un, ja jūs pareizi izveidojat šo sistēmu, tad kārotais rezultāts, kas izteikts kā skaitlis uz svariem, neliks jums gaidīt.